콜레스테롤 낮추는 음식?

콜레스테롤은 지방 성분의 하나인데요. 콜레스테롤이 체내에 축적되게 되면 여러가지 성인병을 발생시키는 원인이 되는 동맥경화의 원인중 하나입니다. 콜레스테롤은 몸에 필요한 성분으로 만약 콜레스테롤이 전혀 없는 경우 사람의 생명을 유지하기가 어려워지는데 다만 정상 수치이상의 콜레스테롤이 문제가 되는 것입니다. 콜레스테롤은 좋은것과 나쁜 콜레스테롤으로 구분하는데 LDL(저밀도 지단백 콜레스테롤), HDL(고밀도 지단백 콜레스테롤)이 있습니다. 우리의 몸에는 LDL보다는 HDL이 더 좋은 역할을 해준다고 하는데요. LDL은 동맥경화와 관련이 있으며 HDL은 당뇨, 비만과 관련이 있다고 합니다.

콜레스테롤이 높다는 것은 바로 혈액검사를 통해서 확인이 가능한데요. 사람마다 건강상태가 달라서 적용되는 기준은 다르기 때문에 그 판단 수치를 일반화하여 적용하지는 않습니다.

콜레스테롤이 높은 경우 심근경색, 뇌졸중 등 혈관질환을 일으키는 원인이 되므로 콜레스테롤이 높다고 진단을 받는 경우 꾸준한 치료가 필요하게 됩니다.

오늘은 이렇게 콜레스테롤이 높은 경우 수치를 낮춰주는 방법-음식에 관하여 알아보도록 하겠습니다.

< 콜레스테롤 낮추는 방법-음식 >

1. 마늘, 양파

마늘과 양파에는 알리신성분이 함유되어 있는데요. 이 성분이 콜레스테롤 낮춰주는 효과가 있을 뿐만 아니라 항암효과, 항박테리아, 항바이러스 효과 , 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 양파는 몸속에 나쁜 콜레스테롤 및 체지방, 혈전들을 녹여 혈관을 깨끗하게 해주는 효과가 있는데요. 이에 따라 신진대사를 원활하게 해주어 혈전 및 콜레스테롤을 잦은 이뇨작용을 통해 몸 밖으로 배출해내는데 도움이 됩니다.

2. 토마토

토마토에 함유되어 있는 라이코펜은 붉은 색을 내게 해 주는 색소로 저밀도지단백 콜레스테롤의 수치를 하루에 25mg씩 떨어뜨리는 효과가 있다고 합니다. 토마토는 고지혈증 환자분들에게 처방되는 콜레스테롤 저하제를 낮은 단위로 복용하는 것과 거의 비슷한 효과가 있는 식품입니다.

3. 콩류

두부, 청국장, 된장 등 콩으로 만들어진 음식에는 식물성 기름인 오메가 지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있을 뿐만 아니라 유제품, 육류 못지않게 단백질도 풍부하게 함유되어 있어서 영양학적으로도 우수한 음식입니다
 

4. 등푸른 생선
 

등푸른 생선에는 EPA, DHA 같은 오메가3 오일이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이 성분이 대표적인 콜레스테롤을 낮춰주는 음식입니다. 생선 몸집이 크면 클수록 수은 함유량이 높은 특징이 있으므로 크기가 작은 생선 위주로, 1주일에 등푸른 생선(고등어,연어,정어리,참치 등) 을 2-3회 먹어주어 오메가3 지방산과 동물성 단백질을 충분히 섭취해주면 도움이 됩니다.

5. 녹차

녹차에는 떫은맛을 내는 카테킨 성분이 함유되어 있는데요. 이 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 해주는데요. 녹차에 함유된 카테킨을 섭취하면 장내에 좋은 균이 늘어나며 콜레스테롤을 원료로 하여 만들어 지는 담즙산의 배설이 촉진되어 콜레스테롤 낮추는데 도움이 됩니다.

6. 해조류

다시마와 미역 등에는 알긴산성분이 함유되어 있어서 콜레스테롤의 담즙산 분비를 촉진하여 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있습니다. 또한 김도 고분자 다당류인 porphyran이 수용성 식이 섬유로서 혈액과 간의 콜레스테롤을 낮추데 도움이 되는데, 수용성 식이섬유가 내용물의 점성을 증가시켜주어 지질 흡수를 막아주고 소장에서의 담즙산의 재흡수를 방해해주어 체내 콜레스테롤을 낮추는 음식입니다

7. 항산화성분과 섬유질일 풍부한 과일

포도, 블루베리, 딸기, 감귤류, 키위등에는 항산화성분과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있는데요. 식이섬유는 소화기 내에서 콜레스테롤과 포화지방 등에 흡착하여 이들의 흡수를 막아주며, 항산화성분은 혈관 내에서 콜레스테롤이 산화되어 끈적하게 변하는 것을 막아 주는 효과가 있습니다.

8. 견과류

아몬드, 호두, 잣, 땅콩 등 견과류도 콜레스테롤 낮춰주는 음식인데요. 매일 하루 50g 이상 견과류를 섭취해주면 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 5% 낮아지는 효과가 있다고 합니다. 불포화 지방산(오메가 지방산)이 풍부한 견과류는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움이 된다고 하니호두, 아몬드, 땅콩, 잣 등을 휴대하고 다니면서 입이 심심할 때마다 간식으로 드시는 것도 좋습니다. 다만 하루 아몬드는 30알정도 먹는것이 적당한데 너무 많이 먹는 경우 살이 찔 수 있으므로 적당하게 드시는 것이 좋으며 소금과 설탕이 많이 묻은 제품은 피하는게 좋습니다.

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9. 식물성 기름

카놀라오일,아마씨오일, 올리브오일, 해바라기씨 기름 등의 식물성 기름에는 오메가3, 6,9 지방산이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는데요. 올리브 오일을 많이 섭취하는 지중해식 식단은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 가장 효과적인 음식으로 알려져 있습니다. 항산화제가 함유되어 있는 올리브유를 하루 2스푼 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

이상으로 콜레스테롤 낮추는 방법, 음식에 대하여 알아보았습니다. 남은 하루 즐겁게 보내시길 바랍니다. 포스팅이 도움되셨다면 "공감버튼"을 꾸욱 눌러주세요~